셀프케어란? 사치가 아닌 필수입니다. 나를 돌봐야 다른 것도 돌볼 수 있습니다.
번아웃 경고 신호
이런 증상이 있다면 셀프케어가 필요합니다:
- • 만성 피로감
- • 집중력 저하
- • 무기력감, 의욕 상실
- • 짜증, 예민해짐
- • 수면 문제
- • 두통, 근육통
- • 일에 대한 냉소
- • 고립감
🌅 아침 셀프케어 루틴
💧
물 한 잔 (5초)
잠자는 동안 탈수된 몸에 수분 공급. 커피 전에 물 먼저!
🧘
스트레칭 또는 명상 (5-10분)
급하게 시작하지 않기. 천천히 몸을 깨우기.
간단 스트레칭: 목 돌리기 → 어깨 으쓱 → 허리 돌리기 → 햄스트링
📝
모닝 저널 (5분)
하루를 의도적으로 시작하기.
• 오늘 감사한 것 3가지
• 오늘 가장 중요한 1가지
• 오늘의 한 줄 다짐
🚫
휴대폰 30분 금지
일어나자마자 SNS/이메일 확인하지 않기. 나만의 시간 먼저.
☀️ 낮 시간 셀프케어
🚶
점심시간 산책 (15분)
햇빛 받으며 걷기. 비타민D 합성 + 기분 전환.
👀
눈 휴식 (20-20-20 규칙)
20분마다 / 20초 동안 / 20피트(6m) 밖을 보기
💦
수분 섭취
물병을 책상에 두고 자주 마시기. 하루 2L 목표.
🌙 저녁 & 주말 셀프케어
🔌
디지털 디톡스
퇴근 후 업무 메일/슬랙 확인 안 하기. 경계 정하기.
🛁
따뜻한 목욕/샤워
근육 이완 + 수면 준비. 좋아하는 입욕제/향 사용하기.
📚
취미 시간
일과 관계없는 순수한 즐거움. 생산성 강박 내려놓기.
독서게임운동요리그림음악
😴
수면 루틴
- • 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- • 자기 전 1시간 블루라이트 차단
- • 침실은 어둡고 시원하게
- • 카페인은 오후 2시 이후 금지
🧠 정신 건강 케어
경계(Boundary) 설정
- • "아니오"라고 말하는 연습
- • 업무 시간 외 연락 안 받기
- • 에너지 뺏는 관계 정리하기
- • 나만의 공간/시간 확보하기
감정 인식하기
- • 감정에 이름 붙이기 (화, 슬픔, 불안...)
- • 감정을 판단하지 않기 (느끼는 건 자연스러움)
- • 일기 쓰기로 정리하기
- • 필요하면 전문가 상담받기
인간관계
- • 소중한 사람과 정기적으로 연락
- • 깊은 대화 나누기
- • 도움 요청하기 (혼자 해결 X)
- • 커뮤니티 참여하기
💪 신체 건강 케어
운동
- • 주 3회 이상, 30분 이상
- • 좋아하는 운동 찾기
- • 계단 이용, 한 정거장 걷기
- • 앉은 시간 1시간마다 일어나기
식사
- • 세끼 규칙적으로
- • 채소, 단백질 충분히
- • 야식, 폭식 줄이기
- • 천천히 먹기
건강 검진
- • 정기 건강검진 받기
- • 이상 증상 무시하지 않기
- • 치과, 안과 정기 검진
휴식
- • 연차 아끼지 않고 사용
- • 주말엔 진짜 쉬기
- • 아무것도 안 하는 시간
주간 셀프케어 체크리스트
신체
- • 7시간 이상 수면
- • 운동 3회 이상
- • 물 매일 2L
- • 건강한 식사
정신
- • 취미 활동
- • 소중한 사람과 대화
- • 휴대폰 없는 시간
- • 나만의 조용한 시간